Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.

Основные принципы правильного питания

Существуют простые правила, которые стоит запомнить, чтобы начать осознанно питаться. Один из главных принципов – это частые и небольшие приемы пищи. Рекомендуется употреблять еду пять-шесть раз в день, при этом лучше придерживаться одного и того же времени для приема пищи. Важно выбирать только свежие продукты, не забывая добавлять в рацион овощи и фрукты. Количество выпитой воды также играет большую роль – не менее двух литров в день. Для того, чтобы достигнуть еще большего эффекта, стоит выпивать стакан (или даже два) воды примерно за полчаса до еды. Газированные напитки и фастфуд в данном контексте лучше отменить навсегда.

Помимо вышеописанных принципов, существует необходимость в сбалансированном питании. Чтобы обеспечить себе необходимое количество всех необходимых веществ, следует следить за количеством белков, жиров и углеводов в суточной диете. В среднем, дневная норма белков для человека составляет от 60 до 110 граммов, жиров – от 70 до 120 граммов, а углеводов – от 260 до 570 граммов. Однако конкретные цифры будут зависеть от веса, возраста, пола, а также от индивидуальных особенностей организма. То же самое можно сказать и про энергетическую ценность пищи, которую мы употребляем каждый день. Количество потребляемых ккалорий может колебаться от 2000 до 3000 в зависимости от образа жизни. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то калорий нужно получать меньше, чем если у вас физическая работа. Также следует заметить, что в холодное время года необходимо увеличивать количество энергетически ценной пищи. Категорически не рекомендуется снижать суточную калорийность менее чем на 1000 ккал, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Количество белков, жиров, углеводов и калорий, как правило, указано на упаковке продуктов, поэтому не забывайте проверять эту информацию в магазине.

Рецепт похудения: что включать в рацион питания

В поисках идеальной формы мы часто ограничиваем себя в еде. Однако, когда речь заходит о похудении, главное не количество, а качество продуктов.

Ваш основной рацион может состоять из:

• Куриного, индюшачьего, крольчатиного мяса
• Нежирных видов рыбы
• Яиц
• Молочных продуктов с низким уровнем жира
• Целых зерен
• Свежих фруктов, ягод, овощей и зелени.

Из всех этих продуктов особое внимание следует уделить капусте.

Любой вид капусты содержит большое количество клетчатки, которая не только снижает чувство голода, делает стул более регулярным, но и очищает кишечник. Капуста также богата антиоксидантами, множеством витаминов (A, C, E, K, PP, U и из группы B) и микроэлементами (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще одним доступным продуктом, который является очень актуальным для похудения, является грейпфрут. Грейпфрут способствует снижению уровня инсулина, перерабатывающего глюкозу в крови, и помогает сжигать жир.

Яблоки и груши также должны присутствовать в вашей диете. Натуральный пектин, который содержится в них, вызывает чувство сытости и помогает снизить количество съедаемой пищи. Вдобавок нерастворимая клетчатка груши благотворно влияет на кишечник и помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы.

В качестве закуски на перекус можно выбрать любимые ягоды или орехи.

Кроме вышеупомянутых продуктов, для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется включить в рацион специально разработанные продукты, например, мюсли без сахара. Они представляют собой низкокалорийную смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние более полезными сублимированными фруктами и ягодами, которые сохраняют практически все витамины. Мюсли отлично подходят для здорового завтрака.

В десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители вместо привычного сахара. Лучше всего использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, как фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Существуют низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Примером такого продукта является цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.

Продукты, которых следует избегать

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.

Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.

Совмещая правила здорового питания, мы можем составить идеальное экспериментальное меню на день. Рекомендуем начать с завтрака, который может включать пять-шесть ложек мюсли, заливаемых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, плюс яблоко или груша. Завтрак может быть осуществлен и с помощью двух цельнозерновых тостов, 30 граммами нежирного сыра, вареного яйца и чашкой зеленого чая или цикория с заменителем сахара.

Обед может начинаться с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Второе блюдо может состоять из овощного салата со специальным лимонным маслом, горячего сэндвича (цельнозернового хлеба, зелени, куриной грудки, мягкого сыра) или рыбы на пару с небольшим количеством риса, лучше – бурого. В качестве напитка обед можно запить фруктово-ягодным компотом с заменителем сахара.

Ужин может состоять из запеченной рыбы с овощным салатом, а в качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте пить негазированную минеральную воду перед едой. Между основными приемами пищи необходимо перекусывать два-три раза. В качестве продуктов для перекусов могут быть использованы овощи, фрукты и диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда или варенье из любимых ягод или фруктов со здоровым заменителем сахара – фруктозой.

Перекусы между делом и на бегу часто приводят к проблемам с лишним весом. Мы должны изменить вкусовые привычки, следить за количеством потребляемых калорий и придерживаться сбалансированного питания. Советы по правильному питанию следует сочетать с регулярными занятиями фитнесом, прогулками и другими активностями. Это поможет вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.

Фото: freepik.com